לפני שאתם מתחילים לדווש, חשוב מאד להקפיד על מספר כללים חשובים!
- יש לדאוג לרכוב על אופניים המתאימים בדיוק למידתכם- גשו לחנות אופניים מומלצת ובקשו מהמוכר שיתאים לכם אופניים במידת השלדה ובמידת הגלגל המתאימים לכם. רכיבה על אופניים שלא במידה הנכונה יכולה לגרום לפציעות עתידיות!!!
- גובה המושב – יש להגיע למצב כאשר כף הרגל על הדוושה בנקודה הנמוכה ביותר נוצרת זווית של 25 מעלות במפרק הברך (אין להגיע ליישור הברך).
- זווית המושב – על המושב להיות מאוזן ומפולס (מומלץ להרים במעט את חלקו הקדמי).
- מיקום המושב – כאשר הדוושות במקום של שעה 3 ו 9, החלק הקדמי של פיקת הברך צריך להיות בקו אנכי עם החלק הקדמי של הדוושה.
- גובה הכידון – עד 5 ס”מ נמוך מהמושב. בזמן הרכיבה אסור שיהיה עומס יתר על הידיים (דבר שגורם להרדמותן). רצוי לשנות את מנח כפות הידיים על הכידון, דבר המונע כאבים בצוואר ובגו העליון.
- רוחב הכידון – כרוחב הכתפיים. ניתן לשים כידון רחב יותר בקטגוריית אופני שטח (שבילים, אולמאונטיין, פרירייד, דאונהיל וכד’).
- מיקום הרגל על הדוושה – כף הרגל צריכה להיות מונחת בזווית טבעית, האצבעות לא צריכות להיות מופנות כלפי מטה או כלפי מעלה. כרית כף הרגל צריכה להיות מעל ציר הדוושה.
- כיסא – רצוי מאד שיהיה מרופד. רכיבה ממושכת לא נוחה, ושיוצרת לחץ באזור האגן עלולה לגרום לאימפוטנציה אצל גברים ולנזק ברצפת האגן אצל נשים.
- קסדה– חובה לחבוש קסדה המותאמת לראש ושאינה זזה בזמן הרכיבה.
- מכנסי רכיבה – רצוי לבחור במכנסיים מרופדים שמגנים על האיברים “הרגישים” מפני תחושה של הירדמות ושפשופים.
- חולצת רכיבה – מומלצת חולצה מבד מנדף זיעה.
- כפפות – מומלץ מאד. הן משפרות את האחיזה ומגינות על הידיים במקרה של נפילה.
- נעלי רכיבה – בניגוד לנעלי התעמלות, נעלי רכיבה צריכות להיות בעלות סוליה קשיחה שתורמת להעברת כוחות יעילים לדוושות ושמונעת הירדמות של כפות הרגליים. כאשר אנו משתמשים בנעלי רכיבה, אנו מפעילים יותר קבוצות שרירים (גם את שרירי שרירי התאומים והסוליה, כופפי הברך ופושטי הירך, שרירי העכוז וכופפי הירך – שרירי מותן כסל), דבר המשפר את כושרנו הגופני ומקל על הרכיבה.
- שחרור ומתיחות – בסוף כל רכיבה יש להוריד את הדופק בצורה הדרגתית ולרכוב כ – 10 דקות בצורה מתונה. לאחר מכן, יש לרדת מהאופניים ולבצע מתיחות של שרירי הגוף (בעיקר של שרירי הרגליים, הגב והצוואר) כל מתיחה צריכה להמשך כ – 30 שניות.
צוות Spin bike
